1、第一个姿势：滑式弯举
身体前倾，手掌心朝上，两脚微伸开站起，双膝略微弯折，背部维持站立。向人体方位拖动弯举，手臂接近躯体，随后再挺直手臂下降杠铃。
2、第二个姿势：双臂绳子往下拉
身体前倾，背部维持平整，两脚一前一后站起，一只手能够撑在在动滑轮机里长期保持，另一只手心往下握紧摇杆，胳膊肘微屈。刚开始迟缓往下拉绳子，直到手臂超出躯体，手心向内，背肌维持绷紧，静止不动1秒后，挺直胳膊，迟缓还原绳子。
3、第三个姿势：轻艇划艇
双手握紧门把，身体前倾，背部维持站立，挑选一个能平稳人体的坐姿，关键位置绷紧。做轻艇划艇，要让胳膊到侧面，以后让手向前，再立即拉下去，做3组，每一组8次，三个方位加起來划算1次。
4、第四个姿势：屈体杠片划艇
双手握紧杠片，胳膊肘保持在人体两边，两脚长期保持，核心力量维持绷紧，背部维持站立。握紧杠片，在最高处时慢慢降下去，体会背肌的实际效果，再迟缓升高到腹部部位，这一姿势迟缓开展，维持标准的姿态，能够锻练到背肌，做4组，每一组12次。